核心肌群鍛煉：即軀干肌肉鍛煉，可加強(qiáng)腹部、背部、腰部等肌肉強(qiáng)度韌性；不僅適用于健康群體的鍛煉，也適用于腰肌勞損、強(qiáng)直性脊柱炎、腰椎間盤突出癥等腰背痛患者；鍛煉強(qiáng)度應(yīng)根據(jù)個人體質(zhì)，疾病程度個性化定制，以不引起疼痛，不加重病情為適宜；每一式均需重復(fù)5次為循環(huán)，若動作熟練，習(xí)慣后可追加至10-15次循環(huán)。

第一式：部分仰臥起坐

雙腳蹬在墻面：髖膝關(guān)節(jié)彎曲均為90°，雙手交叉抱于胸前，收緊腹部肌肉，抬起頭、頸、肩部，堅(jiān)持3個深呼吸，休息，再重復(fù)；

第二式：脊柱橋

膝關(guān)節(jié)彎曲自然躺下，收緊腹部肌肉；將臀部抬起，使得膝關(guān)節(jié)、臀部、肩部在一條直線上，堅(jiān)持3個深呼吸，休息，再重復(fù)。

第三式：單腿腹壓

膝蓋彎曲自然躺下，雙腳底貼于地面，收緊腹部肌肉；抬起一側(cè)腿，同側(cè)手臂伸直，從正面做抵抗運(yùn)動，保持手臂伸直，頭、頸、肩背不離開地面，堅(jiān)持3個深呼吸，休息，換另一側(cè)肢體；

第四式：單腿抵抗

A自然平躺抬起一側(cè)膝蓋，對側(cè)手臂伸直，從側(cè)面做對抗運(yùn)動，堅(jiān)持3個深呼吸，換腿；

B：同側(cè)膝關(guān)節(jié)與同側(cè)手臂做抵抗運(yùn)動，堅(jiān)持3個深呼吸，換腿；

第五式：髖膝對抗

膝蓋彎曲，自然躺下；一腿抬起，使髖膝關(guān)節(jié)呈90°，將手置于膝上，與膝關(guān)節(jié)做對抗運(yùn)動，保持手臂垂直，堅(jiān)持3個深呼吸；習(xí)慣后可同時抬起雙腿，做對抗運(yùn)動；

第六式：掌膝對抗

A：手臂伸直，雙手交叉掌面握住對側(cè)膝關(guān)節(jié)，雙膝關(guān)節(jié)向內(nèi)、雙手向外做對抗運(yùn)動，堅(jiān)持3個深呼吸。

B：雙手置于同側(cè)膝關(guān)節(jié)外側(cè)；雙膝關(guān)節(jié)向外、雙手向內(nèi)做對抗運(yùn)動，每次堅(jiān)持3個深呼吸；

第七式：節(jié)段性旋轉(zhuǎn)

如圖平躺于地面膝蓋彎曲自然放松，腹部用力，下半身向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，保持肩部緊貼地面，堅(jiān)持3個深呼吸后，慢慢恢復(fù)正常姿勢，再轉(zhuǎn)向右側(cè)，重復(fù)；

第八式：掌膝并用

A：跪立，保持前臂與肩膀垂直，髖膝關(guān)節(jié)呈90°，頭、頸、后背在一條直線上，身體平衡后，向前平行伸出一側(cè)手臂，堅(jiān)持3個深呼吸；然后收回，換另一只手臂；向后平行伸出一側(cè)大腿，堅(jiān)持3個深呼吸；然后收回，換另一條腿；動作熟練后，分別伸出對側(cè)的手臂與大腿，堅(jiān)持3個深呼吸，然后收回，換另一組；

第九式：平板運(yùn)動

俯臥，以膝關(guān)節(jié)和前臂承重，保持頭、頸、后背在一條直線上，肩部與肘部垂直，收緊腹部肌肉；如此堅(jiān)持3個深呼吸，休息，再重復(fù)；

第十式：變化平板

A：在第十式基礎(chǔ)上，保持身體平衡，平行伸出右側(cè)前臂，堅(jiān)持3個深呼吸，休息；換左側(cè)前臂；

B：在第十式基礎(chǔ)上，保持身體平衡，平行伸出右側(cè)大腿，堅(jiān)持3個深呼吸，休息；換左側(cè)大腿；

動作熟練后，進(jìn)一步可以同時伸出一側(cè)的上下肢，堅(jiān)持3個深呼吸，休息；換另一側(cè)肢體；

第十一式：側(cè)位平板

A：左側(cè)臥位，以左前臂為支撐，左肩部與肘部垂直；肩、臀部、膝在一條直線上，右手自然放于肢體上，收緊腹部肌肉，堅(jiān)持3個深呼吸，換另一側(cè)肢體重復(fù)；

B：在A的基礎(chǔ)上，伸直左手，以左手掌左腳為支撐，抬起臀部，并保持肩、臀部、膝在一條直線上，向天花板伸直右側(cè)手臂，堅(jiān)持3個深呼吸，換另一側(cè)肢體重復(fù)動作；

第十二式：超人式運(yùn)動

A：俯臥，在腰部和額頭各墊一毛巾或小枕頭，手掌腳尖著地，腹部肌肉用力；平行伸出右側(cè)手臂，堅(jiān)持3個深呼吸，收回，換另一側(cè)手臂重復(fù)動作；

B：在A的基礎(chǔ)上平行伸出一側(cè)大腿，堅(jiān)持3個深呼吸，收回，換另一側(cè)大腿；